La cromoterapia a tavola

La cromoterapia, quale disciplina che sfrutta le proprietà dei colori con intenti curativi, è diffusa in molte culture, fin da tempi antichissimi.Tutti noi abbiamo sperimentato, almeno una volta nella vita, l’effetto benefico e rilassante di una passeggiata nel verde o la sferzata di energia che proviamo quando indossiamo un look tutto rosso. La cromoterapia non è una scienza in senso stretto, ma i colori sicuramente hanno un influsso importante su mente e fisico, aiutandoci a raggiungere una sorta di benessere. Anche a tavola, il colore naturale degli alimenti gioca un ruola chiave nel mantenimento della salute e nell’influenzare le sensazioni di fame e sazietà, oltre che di umore.

Vediamo insieme nel dettaglio le proprietà di ogni colore presente nei cibi che consumiamo abitualmente:
🍊 ARANCIONE
Per la cromoterapia il colore arancione è un colore “caldo” ed è il risultato della combinazione dei raggi rossi e gialli: trovandosi a metà strada tra questi due colori, ha un’azione riscaldante, rallegrante ed energetica. Nell’alimentazione questo colore aiuta ad assimilare meglio i cibi, a risolvere problemi di digestione perchè stimola la produzione di succhi gastrici e purifica l’intestino riducendo il gonfiore addominale.
Frutta e verdura arancioni:
*mantengono il cuore sano
*mantengono in salute la vista
*rafforzao il sistema immunitario
*riducono il rischio di tumori e ne prevengono l’insorgenza
*regolano pressione del sangue
*prevengono patologie cardiovascolari e invecchiamento cellulare
🍋 GIALLO
Alimenti di colore giallo sono ricchi di vitamine essenziali, come la vitamina C e di carotenoidi, manganese e bromelina, utili al benessere dello stomaco (in casi di difficile digestione o dopo pranzo/cena particolarmente “pesanti”). Gli ortaggi gialli contengono, inoltre, beta-carotene, zeaxantina, flavonoidi, licopene e potassio, legati al rallentamento dell’invecchiamento.
*Proteggono gli occhi
*Riducono i rischi di degenerazione maculare
*Rafforzano il sistema immunitario
🍅ROSSO
Questi alimenti sono importanti per un cuore sano, per la buona funzione della memoria, per la salute del tratto urinario e per abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo LDL, grazie al loro contenuto in acido ellagico, licopene, quercetina ed esperidina.
Gli alimenti rossi prevengono, inoltre, patologie cardiovascolari e tumori, in particolare i tumori al seno e alle ovaie nella donna e alla prostata nell’uomo (soprattuttto il pomodoro, leggermente cotto, e l’anguria, nella giusta stagione).
I cibi rossi sono anche quelli più ricchi di vitamina C, mantenendo vasi sanguigni integri e favorendo la cicatrizzazione delle ferite, nonchè l’assorbimento del ferro contenuto in frutta e verdura.
🥦VERDE
Per la cromoterapia il verde si colloca al centro tra i colori freddi e caldi: svolge una funzione di equilibrio, è il colore della natura, simbolo di rinnovamento, equilibrio e speranza.
Nella cromoterapia alimentare è indicato a chi tende a mangiare velocemente, perchè aiuta a rallentare il ritmo durante i pasti.
Gli alimenti di colore verde sono i più potenti contro la maggior parte dei tumori e aiutano le ossa e i denti a rimanere forti.
Gli ortaggi a foglia verde sono una grande fonte di acido folico e di folati, utili come strumento di prevenzione contro l’aterosclerosi e ,nel caso dei neonati, del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale durante la gravidanza (patologia nota come spina bifida).
🍆BLU E VIOLA
Per la cromoterapia il blu è il colore della calma, dell’infinito, della pace, della serenità emotiva e dell’armonia: al contrario del colore rosso ha spiccate proprietà calmanti, ed è utilissimo per smorzare la fame. Mentre il viola, colore “freddo”, è un colore adatto per chi si mette a dieta, perché placa il senso di fame, grazie al contenuto di antiossidanti.
Questi alimenti sono indicati per la salute del tratto urinario e per le funzioni legate alla memoria. Aiutano la digestione e migliorano l’assorbimento del calcio e di altri minerali essenziali per il nostro corpo.
🥥BIANCO
Per la cromoterapia il bianco è il colore simbolo della purezza e della pace: nella dieta i cibi bianchi (come, latte e riso) aiutano a depurare il corpo.
Questi alimenti riducono il rischio di malattie cardiovascolari e di diversi tipi di tumore. Rafforzano i polmoni e il tessuto osseo, e, con il loro contenuto in allicina, magnesio, selenio (in particolare i funghi), sulforafano, potassio e zolfo, aiutano a prevenire le infezioni batteriche e fungine.

Infine, non dimentichiamoci del nero (per esmpio l’uva nera da tavola), colore amato dagli spiriti ribelli e da chi vuole essere protagonista. Il nero stimola l’eros, crea mistero e aumenta il senso del rischio, non solo nei cibi (per esempio il cioccolato), ma anche se utilizzato per apparecchiare la tavola. Ha una forte valenza erotica, nonostante il nero simbolicamente sia il colore che assorbe ed annulla l’energia.

Insomma impariamo ad apprezzare i colori ed insegniamo ai nostri figli a godere anche del colore dei cibi e non solo di quello dei giocattoli: è un difficile compito che dobbiamo condividere per la corretta crescita delle future generazioni!

 

La Forza delle Proteine

“Per avere più forza devi mangiare tanta carne”. Una convinzione diffusa: quante volte ce lo siamo sentiti dire o noi per primi l’abbiamo consigliato? Per avere più forza, però, non bisogna mangiare più carne. O meglio, non è necessario! Le proteine contenute nella carne animale contribuiscono, senza dubbio, ad aumentare i nostri livelli di energia, ma non bastano. Infatti, spesso, anche consumando regolarmente carne, avvertiamo comunque un senso di spossatezza fisica, che può essere determinato da un’alimentazione sbilanciata e poco varia, che causa carenza di vitamine e minerali.

Per avere energia e sentirsi carichi di forza servono proteine. Ma non si trovano solo nelle bistecche! Un individuo adulto di media corporatura, con uno stile di vita sedentario, necessita di circa 0,8 g di proteine, per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Se parliamo poi di atleti, il fabbisogno aumenta fino a 1,2-1,7 g. Tra le principali fonti di proteine di origine animale, escludendo la carne e gli affettati, ci sono i formaggi (in particolar modo il formaggio dell’Harz, che apporta 30g di proteine all’etto), il tonno al naturale (26g), i gamberetti (18,5g), i fiocchi di latte (13g), il quark magro (12,6g), l’albume d’uovo (11g) e lo yogurt (3g). Non dimentichiamo che le nostre preziosissime fonti proteiche si trovano anche nel mondo vegetale: i semi di canapa contengono 37g di proteine in 100g, a seguire i fagioli di soia (34g), le arachidi (25g), i semi di zucca (24g), le lenticchie (23g), i semi di chia (21g), le mandorle (20g), la quinoa (15g e i fiocchi di avena (13g).

E’ comune pensare che una fetta di carne ci possa ristabilire meglio (in termini di energia e di contenuto di Ferro) ripetto ad un piatto di alimenti proteici di origine vegetale, come i legumi. In realtà, se tornassimo indietro nel tempo, nella cultura contadina il legume era considerato un alimento di tutto rispetto, inserito nell’alimentazione QUOTIDIANA insieme ai cereali. Era considerato un vero e proprio sostituo della carne, che veniva consumata solo occasionalmente per questioni di ristrettezze economiche. E’ stato solo dopo la seconda guerra mondiale che è cresciuto notevolmente il consumo della carne a discapito dei legumi. Tra le cause, l’idea che i legumi fossero un cibo povero, “da contadini”, perfettamente sostituibile dalla carne, molto più ricca di ferro, esente dai terribili carboidrati e con meno effetti collaterali. Per cui piano piano i piatti a base di legumi sono diventati solo un ricordo delle pietanze preparate dalla nonna oppure consumati in momenti particolari dell’anno, come le lenticchie con lo zampone, tradizione di Capodanno. In realtà i legumi andrebbero rivalutati molto! Possiedono la straordinaria capacità di assorbire dal terreno molto azoto e assorbire azoto significa poter produrre più proteine, essere ricchi di ferro e di fibre solubili, che sono l’unica fonte alimentare della nostra preziosa flora batterica intestinale. E tutto questo, senza la quantità di grassi saturi presente, invece, nella carne animale!

E’ poco corretto demonizzare la carne, così come è altrettanto poco corretto credere che una dieta energizzante sia solo quella carnivora: la giusta via di mezzo è un’alimentazione varia e bilanciata, basata sì sul consumo di carne animale, ma anche su diverse tipologie di cereali, legumi, vegetali e pesce!

 

Falsi miti – Il pane

Nel 1800 se ne consumava un chilo al giorno, oggi a malapena 90 grammi, secondo uno studio della Coldiretti/Ixe: solo a pronunciare la parola ‘pane’ spesso ci si sente già ingrassati. Demonizzato da molte diete improvvisate, considerato erroneamente una delle 3 ‘P’ da eliminare totalmente dalla nostra alimentazione quotidiana. Ma è davvero così? Fa davvero così male alla nostra linea e alla nostra salute? Sfatiamo insieme alcuni falsi miti legati a questo alimento, simbolo dell’alimentazione, della ricompensa per il lavoro, della semplicità, della famiglia e in qualche modo della vita.

1. Il pane fa ingrassare?     DIPENDE.
Dipende dal tipo di pane, dalle dosi, dalla frequenza con cui si consuma e dagli alimenti con cui si combina! Attenzione poi a quello che si mette sopra il pane: è spesso ciò che cambia il suo apporto calorico! Non sapete rinunciare a pane, burro e marmellata? Concedetevene due fette integrali, rigorosamente a colazione e sostituite il burro con un po’ di formaggio di capra. Vi assicuro che il risultato è gustosissimo al palato, oltre che essere un’abbinata ricca di proteine e calcio!
TIPO DI PANE: pensando alla dieta e alla salute, meglio scegliere un pane preparato con farina integrale, perché possiede un basso indice glicemico: rallenta, in poche parole, l’assorbimento degli zuccheri e previene l’aumento di peso.
DOSI: la giusta dose è panino intero in caso di piccolo panino, rosetta, michetta; ½ se ciabattina, francesino, ferrarese.
FREQUENZA: 3-4 volte a settimana
COMBINAZIONE ALIMENTARE: consumare un panino con un secondo piatto di carne, pesce o uova. Evitarlo se nello stesso pasto si consumano primi piatti, patate o prodotti da forno (grissini, crackers, gallette).

2. Il pane aumenta la ritenzione idrica?     FALSO.
Se rispettiamo la giusta dose non corriamo rischi. Meglio ancora se scegliamo un tipo di pane a basso contenuto di sale!

3. Per dimagrire sono meglio le fette biscottate?     FALSO.
Le fette biscottate, a differenza del pane, non contengono acqua e quindi siamo portati a mangiarne di più per sentirci più sazi, oltre a contenere più calorie del pane!

4. Il pane aiuta a regolarizzare l’intestino?     VERO.
Ovviamente il beneficio è maggiore in presenza di un più elevato quantitativo di fibre e dal tipo di fibre contenute. Le fibre contenute nel pane di segale, per esempio, non sono molto digeribili e possono causare, in soggetti predisposti, irritazione al colon e gonfiore addominale.

5. Un’alternativa valida al pane integrale?     PANE AI CEREALI.
Contiene più fibre rispetto al pane preparato semplicemente con farina raffinata, anche se ce ne sono meno rispetto all’integrale. E’ comunque una valida alternativa, ricca di magnesio!

6. Quale tipo di lievitazione preferire?     LIEVITAZIONE NATURALE.
Il lievito contenuto in questo tipo di pane rallenta l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo.

7. La crosta del pane è indigesta?     FALSO.
Più la pasta è cotta, più è digeribile perché la cottura aiuta il lavoro che deve svolgere lo stomaco. La pasta, invece, non cotta bene può causare gonfiori e problemi di digestione.

8. Il pane senza glutine fa meglio alla salute?     FALSO.
Il pane senza glutine contiene più additivi e spesso viene preparato con farina di mais, che è più ricca di zuccheri. Se siete intolleranti o allergici meglio optare per i prodotti ottenuti con la farina di riso.

Mangiare ‘il nostro pane quotidiano’ non deve essere vissuto come uno strappo alla regola, ma come una buona e sana abitudine che ci può accompagnare durante la giornata senza inutili paure e immotivati sensi di colpa.
Non dimentichiamo che tra le proprietà del pane, non vi sono solo quelle nutrizionali: questo alimento è una straordinaria fonte di benessere psicologico.
Vi siete mai chiesti perché le diete fatte male producono malinconia? Uno dei motivi è perché eliminano il pane!

 

Kiwi e proprietà

Importato in Inghilterra dalla lontana Cina, agli inizi del XIX secolo, il kiwi fu poi impiantato in Nuova Zelanda dagli stessi inglesi, prima di essere esportato in tutta Europa. L’Italia, a partire dagli anni ’70 dello scorso secolo è il secondo produttore al mondo di kiwi, dopo la Cina, a partire dalla regione Lazio seguita da Piemonte, Emilia Romagna, Veneto e Calabria. Addirittura il kiwi di Latina è uno dei due kiwi europei tutelati dalla Igp!

Questo frutto, che di fatto è una bacca commestibile, è preziosissimo in tutte le fasi della vita e, in questo periodo dell’anno, deve essere protagonista sulla nostra tavola! Pensate che un kiwi contiene 5 volte il contenuto di vitamina C di un’arancia, indispensabile per rafforzare le nostre difese immunitarie in questa stagione autunnale. Non solo, la vitamina C contenuta nel kiwi agisce come antiossidante, contrastando i radicali liberi alla base di infiammazione e proliferazione delle cellule tumorali, è essenziale per la produzione di collagene e per l’assimilazione del ferro. Contiene, inoltre, quasi il 90% di vitamina K raccomandata, fondamentale per il sistema cardiocircolatorio, la salute del cuore e delle ossa; vitamina A, utile per pelle, ossa, denti e per proteggere la vista; contiene il doppio della vitamina E contenuta in un avocado con la metà delle calorie! Il kiwi è anche uno tra i frutti più ricchi di serotonina, utile per contrastare l’insonnia e il tono dell’umore: per chi soffre di problemi del sonno, può essere di aiuto consumare 2 kiwi con un paio di noci o mandorle un’ora prima di andare a dormire.

Ottimo consumato dai bambini durante l’infanzia, perché il suo contenuto in vitamina A e rame sostiene il sistema immunitario e lo sviluppo della crescita ossea e cerebrale dei più piccoli. Inoltre, gli Omega 3 contenuti nei semi sostengono la buona funzionalità del cervello, aumentando memoria e concentrazione. Due kiwi e una barretta di sesamo o cereali sono una merenda ideale durante l’intervallo di metà mattina!

In dolce attesa e durante l’allattamento, il kiwi è una vera panacea per la salute e il benessere di mamma e bambino! I folati contenuti nel frutto sono di estrema importanza per lo sviluppo del feto durante la gravidanza e uno studio condotto dall’Università di Pisa, che ha ottenuto l’Hm Goldman Prize 2017, ha dimostrato il ruolo preventivo dei kiwi, assunti giornalmente, nei confronti della parodontite, problema molto frequente in gravidanza. Anche durante la delicata fase di menopausa il consumo di kiwi, grazie all’elevato contenuto di vitamina K, migliora la salute delle ossa e riduce il rischio di osteoporosi, come suggerito da uno studio dell’American Society of Health-System Pharmacists.

Per gli sportivi questo frutto è uno spuntino ideale, accoppiato a una barretta di cereali e frutta secca perché facilita l’assorbimento delle proteine da parte dei muscoli. Il kiwi è anche ricco di actinidina, un enzima naturale (contenuto solo in questo vegetale!) in grado di scindere le proteine. Per cui supporta l’organismo nella digestione di cibi a base proteica, rendendo carne, pesce e uova molto più digeribili. Per di più, questo enzima è in grado di scindere le proteine molto più velocemente di quanto non riescano a fare i nostri enzimi digestivi da soli, evitando così disturbi gastrici derivanti da digestione lenta e difficoltosa.

Come e quanto consumarne? Per sfruttarne al meglio le proprietà, è consigliato mangiarne 2 freschi, a fine pasto oppure durante lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio accompagnati da 3-4 mandorle o noci oppure si può consumare il succo centrifugato, lasciando anche la buccia (ben pulita e spazzolata) per aumentare il contenuto di enzimi della bevanda. Meglio ancora per fare il pieno di vitamina C e disintossicarsi consumarne 2 a colazione, con uno yogurt bianco, 3 noci e una manciata di fiocchi di avena. Per potenziare la sua azione di antibiotico naturale e prevenire i malanni di stagione, consumalo insieme alle arance rosse di Sicilia (2 kiwi e 1 arancia rossa a colazione è la quantità ideale!). Ottimo l’abbinamento nello smoothie con spinacini, latte di mandorla e semi di lino per uno spuntino o una colazione detossificante e associato a insalate amare ricche di ferro, come rucola, radicchio o invidia per un contorno energizzante. Associalo alle proteine: accompagnalo a carne, pesce, grana padano, parmigiano reggiano e uova pe assimilare al meglio questi nutrienti. Vuoi osare? Frulla un kiwi con un po’ di sale marino integrale e olio e.v.o per creare un’emulsione fuori dal comune da usare sulla carne o sugli hamburger.

Ed infine un ultimo consiglio per chi soffre di dislipidemia: uno studio del British Library Medical Information Service ha dimostrato che chi consuma regolarmente i kiwi, riesce a ridurre fino al 15% il livello di trigliceridi rispetto a chi non lo fa ed è dimostrato che la pectina contenuta in questo frutto svolge un’azione anticolesterolo, rendendo le pareti dei vasi sanguigni più elastiche e proteggendo cuore e cervello.

 

Bambini e verdure

E’ capitato anche a voi di adorare “da grandi” delle verdure che da bambini non avreste mai neppure annusato? A me sì! Ed è capitato anche a voi di imbattervi in battaglie stremanti davanti ai piatti di verdura dei vostri figli fino ad ottenere, con sfinimento, l’assaggio di mezzo boccone? A me anche questo!

E’ un dato assodato: anche i bambini più tolleranti giungono ad una fase in cui iniziano a diffidare di qualsiasi verdura voi mettiate nel loro piatto, anche se fino al giorno prima la divoravano con piacere. In particolare vengono bollate immancabilmente tutte le verdure di colore verde! In genere, noi mamme, pensiamo subito siano capricci o fragilità emotive e iniziamo un braccio di ferro che poi si rileva sempre inconcludente. In realtà i bambini diffidano delle verdure: è un dato di fatto! E uno studio condotto dall’Università di Yale potrebbe farci sentire un po’ più in pace con i nostri istinti materni: i bambini hanno una predisposizione innata a resistere ad alimenti vegetali, retaggio di un adattamento evolutivo sviluppato dai nostri antenati.

I “cuccioli d’uomo”, infatti, quando iniziavano a camminare potevano imbattersi in erbe velenose, carcasse di animali e altri pericoli apparentemente commestibili: non essere attratti da ciò che non avevano conosciuto nei primi mesi di vita perché non somministrato dalla loro mamma, era una garanzia di sopravvivenza! Questo fenomeno, chiamato “neofobia”, non casualmente inizia a manifestarsi in modo evidente dopo i due anni, cresce durante tutta l’infanzia e inizia a scemare con l’avvicinarsi dell’età adulta. E’ facile, dunque, intuire come sia molto importante abituare il bambino ai diversi sapori, soprattutto vegetali, prima dei due anni.

Lo studio è stato condotto su 47 bambini di età compresa tra 8 e 18 mesi, ai quali sono stati messi a disposizione vari oggetti per giocare: oggetti di plastica, di metallo, di legno, piantine artificiali e piantine reali. I bambini hanno dimostrato una vera e propria riluttanza nel toccare le piantine. Secondo i due scienziati, responsabili dello studio, il cervello dei bambini avrebbe messo in atto una strategia per non mangiare le piante potenzialmente velenose: una sorta di istinto di sopravvivenza, inconscio, mantenuto dall’evoluzione, che spiegherebbe la loro riluttanza nel mangiare le verdure di colore verde! Ma noi genitori conosciamo il ruolo fondamentale che svolgono le verdure nella nostra dieta quotidiana e possiamo ingannare questo istinto iniziando a proporre ai nostri bambini dei piatti con le “verdure nascoste”, ma solo in apparenza! Pietanze in cui le verdure magicamente spariscono, non si percepisce più la consistenza ma si apprezza il gusto. Vediamo insieme 3 ricette!

Polpette di cavolfiore (ingredienti per 12 polpette)
Cuocere a vapore 1 cavolfiore medio e schiacciarlo con i rebbi di una forchetta in una terrina. Aggiungere 1 uovo, 3 cucchiai di parmigiano grattugiato, pane grattugiato o pane secco rammollito nel latte, sale e olio e.v.o. Mescolare bene fino ad ottenere un impasto omogeneo e morbido (se dovesse risultare troppo morbido, aggiungere ancora un po’ di pangrattato). Formare delle polpettine con le mani, inserendo al centro di ogni polpettina un pezzettino di mozzarella o di formaggino cremoso. Disporre le polpette in una teglia da forno e aggiungere un filo di olio e.v.o a filo. Cuocere a 200°C per 15-20 minuti finchè non sono belle dorate!

Tortini patate e broccoli (ingredienti per 6 tortini)
Cuocere a vapore 150g di broccoli e 300g di patate, schiacciarli con la forchetta e lasciarli raffreddare. Aggiungere, mescolando con la frusta, 2 uova, sale olio e.v.o, parmigiano e un pizzico di noce moscata fino ad ottenere un composto omogeneo. Ungere e cospargere con pane grattugiato 6 tortini da muffin e infornare a 180°C per 20 minuti

Pasta con broccolo romanesco
Cuocere a vapore un broccolo romanesco (che ha un sapore meno aggressivo del classico broccolo), passarlo al minipimer e ammorbidirlo con un po’ di acqua di cottura. Aggiungere 3 cucchiai di ricotta fresca, un filo di olio e.v.o e una spolverata di pistacchi tritati. Utilizzare questo sughetto per condire una pasta corta rigata oppure le conchigliette adatte ai più piccoli!
Per evitare che l’odore del broccolo si propaghi per tutta la casa, si può mettere all’interno della pentola di cottura una fetta di pane con tanta mollica imbevuta di limone!

Buone scorpacciate di verdura!

 

I principi cardine della dieta autunnale

Da poche settimane siamo ormai entrati nella stagione dell’autunno: una stagione bellissima, dalla luce a dai colori spettacolari; il sole caldo dell’estate si sostituisce a giornate fredde e piovose e la natura intorno a noi sta assumendo tonalità e profumi differenti.

Con l’arrivo dell’autunno ricomincia ufficialmente la stagione delle zucche, con cui impreziosire piatti salati, come zuppe, sformati e timballi, contorni e piatti dolci, soffici torte e crostate. Chi adora le castagne può approfittare di questo periodo per andare a raccoglierle, come di faceva una volta nelle gite d’infanzia; chi, invece, è un esperto raccoglitore di funghi può riempire di ceste la dispensa di casa.

Questa stagione è anche accompagnata dal ritorno delle sere di pioggia dopo il caldo estivo. Quando ci si sente un po’ stanchi e si vorrebbe riposare, è fantastico trascorrere una serata tranquilla sulla poltrona o sul divano di casa in compagnia di un libro e di una tazza di tisana o di cioccolata calda.

L’autunno ci regala più tempo da dedicare all’autoproduzione o al fai-da-te, proprio a causa del tempo non sempre clemente. Tanti lavoretti da fare insieme ai bambini, pane fatto in casa, conserve per l’inverno, partite a carte e giochi in scatola con amici e famiglia al tepore di stufa e camini. Non dimentichiamo poi che inizia proprio adesso, con l’arrivo dell’autunno, l’attesa delle feste natalizie, il desiderio di stare insieme e sentirsi “a casa”.

Questa stagione non è soltanto la stagione dei colori, ma è anche la stagione delle emozioni. Ed è per questo che il passaggio da estate ad autunno è un momento molto delicato, a livello fisico ed emozionale. I malesseri cronici tornano a farsi sentire, aumenta la stanchezza, talvolta il malumore o la tristezza e un’insolita apatia. Si accentuano le gastriti, i pruriti, le difficoltà digestive e l’avanzare dell’inverno vedrà aumentare le problematiche associate a secchezza e rigidità articolari.

La primissima medicina è il cibo che ingeriamo quotidianamente. Vediamo insieme quali cibi preferire e come affrontare al meglio questo periodo dell’anno!
– Per contrastare la stanchezza cronica è utile non farsi mai mancare frutta secca (mandorle, noci, anacardi) e disidratata (fichi secchi, prugne, albicocche, frutti rossi) e cereali integrali (soprattutto l’avena), perché ricchi di magnesio. E’ consigliato farne uso la mattina a colazione e non eccedere nelle dosi, perché sono alimenti molto calorici. Ottime anche le noci brasiliane, fonte di selenio, che aiutano a migliorare l’umore.
– Contro la spossatezza fisica gli alleati migliori sono gli agrumi, principale fonte di vitamina C. Elevate concentrazioni di vitamina C sono presenti anche in rucola e lattughe fresche. La vitamina C svolge anche un ruolo fondamentale nell’assorbimento del ferro, elemento indispensabile in questo periodo per favorire il lavoro dei surreni che secernono ormoni coinvolti nei meccanismi di adattamento del corpo ai cambiamenti esterni. Per cui se si consumano alimenti ricchi in ferro durante un pasto, abbinarci un agrume come frutta oppure accompagnare la fine del pasto con un bel bicchiere di spremuta di agrumi!
– Un valido aiuto contro apatia e cali di umore sono anche le verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, cicoria), il germe di grano, le nocciole e il lievito di birra, ricco di acido folico (vitamina B9). Utili anche i legumi, soprattutto i ceci, che forniscono energia nel breve e nel lungo periodo, grazie al loro contenuto proteico.
– Contro la lieve tristezza e malinconia stagionale arricchiamo i nostri piatti di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore. Il triptofano si trova naturalmente in cibi animali proteici: latticini (soprattutto parmigiano e yogurt), pesce fresco, crostacei, carne di tacchino, uova, legumi, banane (da acquistare preferibilmente di provenienza biologica), semi di zucca e semi di sesamo (da mangiare sempre tritati e non interi). Per potersi trasformare in serotonina, il triptofano ha bisogno di vitamina B6 e alcuni alimenti hanno già presenti entrambi i nutrienti: carne, uova, pesce, banane e legumi. Anche la vitamina C facilita questa conversione.
– Man mano che ci si addentra nella stagione fredda lasciamo da parte cibi crudi e non cucinati, a favore di pietanza calde, cotte a vapore o in umido. Facciamo scorta di minestre, non facciamoci mai mancare tisane e infusi caldi durante la giornata e preferiamo cibi dolci, salati e acidi rispetto a quelli astringenti, amari e piccanti.
– L’autunno è la stagione migliore per riprendere o iniziare l’attività fisica. La migliore? Lo yoga, per facilitare il rilassamento psico-fisico, rinforzare la capacità di concentrazione e ritrovare l’equilibrio interiore.

“Se io preferisco tanto l’autunno alla primavera, è perché in autunno si guarda il cielo – in primavera la terra”. (S. Kierkegaard)
Buon autunno!

La prima colazione: il carburante di salute e affetti

Impossibile pensare a settembre senza pensare al suono della campanella, ai banchi di scuola, a cartella e materiale da preparare e ai numerosi impegni che accompagnano un anno scolastico per alunni, insegnanti e genitori.
Spesso ci si ritrova nell’immagine della sveglia che suona, del catapultarsi giù dal letto in fretta e furia e, già immersi nella lista interminabile di impegni della giornata, uscire di casa a stomaco vuoto o al massimo con un caffè o una tazza di latte bevuti velocemente e magari accompagnati, di malavoglia, a un paio di biscotti mentre si infilano le scarpe. E’ un’abitudine molto diffusa, tipicamente ‘italiana’, che non solo è scorretta per gli adulti, ma lo è ancora di più per bambini e adolescenti che, dopo il digiuno notturno, hanno bisogno di molta energia per crescere e soprattutto per affrontare un’intera giornata a scuola dove è grande il dispendio energetico

Uno studio condotto dalla Cardiff University, in Gran Bretagna, e pubblicato sulla rivista scientifica Public Health Nutrition ha stabilito un legame tra il primo pasto del mattino e la resa scolastica dei ragazzi. La ricerca è stata eseguita su 5000 studenti, di età compresa tra 9 e 11 anni, ed è stata analizzata la resa scolastica dopo 6 mesi e dopo 1 anno e mezzo dalla prima osservazione. Conclusione? Una sana e serena colazione in famiglia porterebbe a voti migliori, addirittura di due volte superiori rispetto ai bambini che saltano il pasto o che basano la loro colazione su cibi poco sani, ad alto contenuto di grassi e in un clima svogliato e frettoloso. Questo avviene perché l’armonia e il giusto mix di alimenti permettono una maggiore capacità di memoria, migliorano il livello di attenzione, di ascolto e di comprensione. Non dimentichiamoci poi che quella voglia di dolce, che possiamo permetterci al mattino, aumenta la produzione di serotonina, con effetto calmante e antistress dando alla nostra giornata il giusto sprint: appagamento e buonumore!

La corretta colazione prima dell’ingresso in aula?

Non possono mancare proteine e calcio: una tazza di latte fornisce proteine ad alto valore biologico, calcio per la formazione di tessuto osseo, lipidi, sali minerali e vitamine. Si può bere con un cucchiaio di cacao, se apprezzato. Per chi è intollerante al lattosio o allergico alle proteine del latte, l’alternativa migliore è il latte di mandorle (da bere tiepido, mai bollirlo) o di nocciole. Nei bambini e adolescenti è meglio dosare con cautela il latte di soia. Non piace il latte? Lo si trova poco digeribile? Si può sostituire con uno yogurt, meglio se al naturale e non zuccherato, al quale aggiungere pezzettoni di un frutto fresco di stagione per apportare vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti. Per intolleranti o allergici ci sono in commercio yogurt delattosati (privi di allergeni ma ricchi di fermenti lattici vivi, utili per nutrire la flora intestinale).

Carboidrati: si può scegliere di aggiungere un paio di cucchiai di muesli o di fiocchi di cereali nel latte oppure 1-2 fette di pane integrale tostato o fette biscottate integrali o 3-4 biscotti secchi (i frollini contengono troppi grassi) o ancora una bella fetta di torta casalinga leggera (senza farciture o creme).

Zuccheri: un cucchiaino di miele o di marmellata da spalmare sul pane o sulle fette biscottate.

Frutta: l’ideale sarebbe cominciare la colazione con un frutto fresco di stagione, ma in alcuni casi (specialmente nei bambini) l’accoppiata ‘frutta-latte’ può generare dei problemi di digestione. Se viene ben tollerata è ottima, altrimenti se si desidera bere il latte ma si accusa questo disagio, il frutto fresco può rappresentare il giusto break di metà mattina, durante l’intervallo, accompagnato da una manciata di frutta secca non tostata.

Può capitare che i bambini o i ragazzi non abbiano appetito la mattina e che non ci sia verso di farli avvicinare al tavolo della colazione. Da un lato potrebbe mancare l’abitudine a farlo e l’esempio per cui, come ogni nuova cosa, ha bisogno di essere assimilata e allenata; dall’altro lato, se l’abitudine famigliare invece c’è, non si tratta di capricci ma un’espressione naturale dell’organismo. I vari metabolismi del corpo hanno tempi diversi e per molti ci può volere anche un’ora dal risveglio prima di percepire la fame. In questo caso potrebbe essere di aiuto apparecchiare la tavola per la colazione insieme la sera prima e creare, così, un’attesa positiva per la prima colazione oppure lasciare una sorpresina sotto la tazza, che può essere un bigliettino con un messaggio piuttosto che un disegnino, un fermaglio per i capelli da indossare per andare a scuola o un quadratino di cioccolato fondente da sciogliere in bocca appena seduti al tavolo.

Ricordiamoci sempre però che, oltre alla qualità di ciò che si mangia durante questo primo pasto del mattino, l’aspetto più importante è il clima e le emozioni che accompagnano questo momento! Un tempo c’era meno fretta e mangiare con tranquillità per poi lavarsi bene era proprio un rituale mattutino. Oggi i ritmi sono frenetici, ma per un bambino o un adolescente la bontà di ogni pasto è legata soprattutto all’atmosfera che lo accompagna. Concedersi almeno 10 minuti, tutti seduti allo stesso tavolo e se, per questioni di orari differenti, non è possibile, farlo almeno con un solo genitore durante la settimana per poi regalarsi questo attimo di tranquillità tutti insieme durante il fine settimana. Diventa un’abitudine rassicurante per il bambino che si sentirà più sicuro di sé e questo contribuirà molto a migliorare il suo stato d’animo quando è lontano da noi e il suo rendimento a scuola.

La prima colazione non può essere solo calcoli e combinazioni alimentari, è soprattutto incontro di affetti!

I pro e contro del sale da cucina: facciamo un pò di ordine!

Il comune sale da cucina che utilizziamo quotidianamente si chiama cloruro di sodio. E’ il principale esaltatore di sapidità in ogni tradizione culinaria e viene anche ampiamente sfruttato come mezzo di conservazione dei cibi, grazie al potere disidratante che possiede sui cibi con cui viene a contatto. Quante volte ci è capitato di leggere che il sale fa male? E’ davvero così? Facciamo un po’ di ordine!

Il sale ha un ruolo biologico essenziale e la sua importanza va oltre il ruolo di esaltatore di sapori. Le prime forme di vita nacquero nell’acqua di mare e poi, a partire da loro, derivarono i primi animali terrestri. Tutte le cellule interne all’organismo sono costantemente bagnate da una soluzione che altro non è che acqua di mare diluita! Infatti il nostro plasma sanguigno ha la stessa composizione dell’acqua di mare, ma 4 volte meno concentrata. Il nostro organismo ha bisogno di tutti gli oligominerali contenuti nell’acqua di mare (sodio compreso!) per poter far funzionare bene i sistemi enzimatici e per favorire la trasmissione dei segnali sensoriali e motori lungo il sistema nervoso.

Il risvolto negativo nell’utilizzo del sale risiede nella quantità e nella tipologia di sale! E’ molto semplice al giorno d’oggi eccederne nell’uso, perché, oltre ai cristalli fini o grossi che utilizziamo noi per condire, questo elemento ormai è presente come conservante in moltissimi cibi confezionati, anche sotto altri nomi! Parliamo di patatine, gelato confezionato, alcune marche di piselli in scatola, anche negli additivi come l’alginato di sodio. E molti altri. Recenti studi hanno dimostrato che una dose superiore a 5g al giorno (l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne consiglia al massimo 6-7g/giorno) può essere molto nociva, divenendo causa di effetti negativi sulla salute, come ipertensione arteriosa, irrigidimento dei tessuti e fattore di rischio per malattie a carico del cuore. Nei paesi industrializzati se ne consumano mediamente 15-20g a testa al giorno!

E allora cosa fare? Iniziamo a distinguere i vari tipi di sale che si possono trovare in commercio. Il sale comune subisce dei processi di raffinazione che lo portano a perdere tutta la ricchezza di minerali presenti nell’acqua di mare. In questo modo consumandolo, il nostro organismo non riesce a soddisfare a pieno i suoi bisogni di oligoelementi e, per compensare la carenza, il corpo ci spinge a consumarne sempre di più.

Meglio preferire un sale meno raffinato, che ancora conserva i minerali a noi così preziosi. Il più economico ma in grado di avere un’integrazione equilibrata di oligoelementi è il sale marino integrale. Seguono poi diversi tipi di salgemma, più ricercati e costosi: sale rosa dell’Himalaya, sale blu di Persia, sale viola indiano e sale arancione Mirroir. Ovviamente è buona regola dosare delle piccole quantità anche nel caso di questi sali grezzi!

E’ possibile, invece, sostituire completamente l’uso del sale con alimenti naturali. Un passaggio da fare in modo graduale ma che può essere utile, almeno in parte, per riscoprire il sapore genuino e autentico del cibo. Prima di tutto è buona regola scegliere frutta, verdura, pesce di stagione perché più ricchi di sapori, principi vitali e sali minerali, a differenza degli alimenti trattati e fuori stagione che sono carenti, se non privi, di aromi e proprietà.

Il sale può essere sostituito con erbe aromatiche singole o miscelate tra loro, oli essenziali per uso alimentare, spezie, aceto di vino o di mele, limone, aglio, porro, scalogno, cipolla, pepe nero-bianco-verde.

Nelle minestre, passate di verdura o zuppe preferire: pepe bianco, peperoncino, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, timo, aneto, chiodi di garofano, origano, maggiorana, porro, paprika, alloro, coriandolo, cerfoglio;

Con il pesce: prezzemolo, limone, zenzero, origano, timo, scalogno, erba cipollina, peperoncino, menta, curry, alloro, curcuma;

Nelle verdure: basilico, prezzemolo, salvia, timo, chiodi di garofano, menta, zenzero, origano, pepe verde, aneto, maggiorana, rosmarino, limone, aceto di mele, porro, paprika, curcuma;

Nei sughi: basilico, prezzemolo, salvia, rosmarino, peperoncino, noce moscata, pepe, aglio, scalogno, origano, cannella;

Con la carne: origano, prezzemolo, salvia, rosmarino, timo (solo carne bianca), limone (solo carne bianca), zenzero, pepe nero/bianco/verde, scalogno, aglio, peperoncino, noce moscata, curry, alloro, curcuma.

Un’ottima miscela per esaltare il sapore di pesce, marinate e carne è data da origano essiccato, paprika, peperoncino in polvere, pepe di cayenna, cumino e scorza di limone.

Non ci resta che sperimentare!

I Fichi: proprietà e benefici

“Io non capisco la gente che non ci piacciono i fichi” cantava Guccini; gli antichi Greci erano usati lasciare ceste di fichi maturi lungo i sentieri o nei santuari per poter essere raccolti e mangiati dai viandanti affaticati; i Romani donavano alberi di fico come augurio di un prospero nuovo anno e la foglia di questo frutto è stato il primo abito della storia, dal momento che Adamo ed Eva si coprirono proprio con una foglia di fico dopo essersi macchiati di peccato.

I fichi, nutrienti e tonificanti, non possono mancare in questo periodo dell’anno sulla nostra tavola. Sanciscono la fine dell’estate e ci accompagnano verso l’autunno con il loro carico di fibre mucillagini, enzimi e sali minerali. Ci idratano grazie al loro 79% di contenuto d’acqua; ci nutrono perché ricchissimi di vitamine del gruppo A, B, vitamina C, E, J e K; ci rimineralizzano rifornendoci calcio, potassio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame, zinco, selenio e acido pantotenico.

Sono troppo ricchi di zuccheri e fanno male alla linea?

Bisogna prima di tutto distinguere fichi freschi e fichi secchi!

Il frutto fresco è contraddistinto da un sapore dolcissimo e zuccherino e spesso è bandito o temuto nei regimi ipocalorici. In realtà, a parità di peso, è meno calorico delle banane, dell’uva o del mandarino! Il contenuto di acqua e fibre disseta e riduce l’appetito, ma allo stesso tempo soddisfa in modo sano e naturale quel ‘desiderio di qualcosa di buono’ e dolce. Il trucco è non farsi prendere la mano mangiandone più del dovuto.

Il frutto secco invece, prodotto dell’essicazione al sole, perde circa il 75% di acqua mentre gli zuccheri e i sali minerali si concentrano. E’ una vera e propria miniera di fibre, calcio, potassio, ferro e magnesio, ma il contenuto zuccherino aumenta del 500%.

Se 100g di fichi freschi apportano 65Kcal, 100g di fichi secchi ne apportano 280!

Il segreto sta nella quantità e nella giusta combinazione!

2 fichi freschi medi al giorno/ 3 se piccoli, accoppiati a grassi di buona qualità o a una fonte proteica magra. Sbizzarriamoci insieme:

– Merenda sana con 2 fichi e una manciata di mandorle/noci/nocciole/semi di girasole/semi di zucca/semi misti;

– Spuntino goloso con yogurt bianco e polpa di 2 fichi (che abbiamo frullato e mescolato all’interno!);

– Pranzo al sacco con polpa di 2 fichi frullata e mescolata a formaggino di capra fresco, con cui farcire una piadina integrale;

– Recupero post allenamento con spremuta fresca di pompelmo rosa, accompagnata da 3 fichi freschi e 4 mandorle con la pelle, per rifare il pieno di ferro;

– Cena fresca e leggera con insalatona (farcita con verdure a scelta, bocconcini di pesce fresco, succo di mezzo limone, olio extravergine di oliva e fettine di fichi freschi);

– Frullato di fichi e avocado, da accompagnare alla nostra super colazione.

Da non combinare invece:

– con altra frutta zuccherina (banane, uva, cachi) per evitare eccessi calorici e fermentazioni;

– con amidi, zucchero bianco e dolci perché l’eccessivo carico glicemico obbligherebbe l’organismo a stoccare immediatamente tutto lo zucchero contenuto in grasso;

– con il caffè perché si ostacolerebbe l’assorbimento di calcio e ferro contenuti nei frutti.

Lasciamoci coccolare da tanta dolcezza senza paura e diamo spazio alla creatività per preparare profumati vasetti di conserve salate e confetture per addolcire anche i mesi più freddi!

La chimica del caffè

Espresso, macchiato o doppio…qualunque sia il nostro gusto, questa bevanda ha esteso il suo fascino ad ogni cultura del mondo, eleggendo il caffè come uno dei piaceri più apprezzati da tutti.

In Etiopia, paese di origine della miscela Arabica, la preparazione del caffè è tutt’ora un cerimoniale che avviene, in tutte le sue fasi, nelle case utilizzando una caffettiera locale in terracotta, la jebena. In Italia, purtroppo, la vita frenetica di oggi ha tolto anche il tempo di quello che una volta era un vero e proprio rito: il fascino del caffè preparato con la moka, soppiantandolo con il classico espresso bevuto velocemente in piedi al bancone di un bar, nei momenti di pausa.

Ma cosa beviamo in una tazzina di caffè? La ricetta per un espresso perfetto richiede 6gr di finissimo caffè macinato (miscela Arabica o Robusta) e 25ml di acqua bollente. In una tazzina di espresso ci sono solo 17Kcal, 0.7% di proteine, 0,9% di lipidi, 1,7% di zuccheri, circa 2gr di caffeina, 1mg di niacina e antiossidanti. Il caffè di per sé non incide molto sul bilancio calorico e i nutrienti contenuti passano solo in minima parte nella bevanda perché la polvere viene filtrata.

E quindi cosa rimane nel nostro corpo? Restano i preziosissimi antiossidanti e le due sostanze che caratterizzano l’anima del caffè: la caffeina e la niacina. La caffeina è un alcaloide noto a tutti per i suoi effetti energizzanti, se assunta in dose eccessiva. Accelera la frequenza cardiaca, provoca insonnia, tremori, un eccessivo aumento della pressione sanguigna in soggetti a rischio e un’accelerazione del processo di demineralizzazione ossea perché favorisce l’eliminazione del calcio dall’organismo. Ma una giusta dose ha un’azione stimolante sul sistema nervoso favorendo il lavoro mentale, sull’attività muscolare aumentando la capacità lavorativa dei muscoli, sul sistema cardiovascolare provocando un lieve aumento di pressione sanguigna, sulla secrezione di acido cloridrico favorendo la digestione e sulla funzione renale aumentando la diuresi. La niacina è una vitamina che si attiva durante la tostatura dei semi di caffè e svolge funzioni importanti per il metabolismo perché promuove l’assimilazione delle proteine e degli zuccheri, attiva il sistema nervoso, previene le malattie del sistema cardiovascolare, stimola la produzione degli ormoni sessuali e possiede proprietà disintossicanti.

Tra i numerosi studi condotti in Europa sul caffè, uno è stato realizzato in Italia e precisamente nel nostro bacino lombardo. La ricerca ha evidenziato che questa bevanda è associata ad un elevato rischio di malattie cardiovascolari solo se preparata ‘alla turca o all’americana’ e non nel preparato con la moka all’italiana. Ciò è determinato da una sostanza, ancora sconosciuta, dall’effetto nocivo che aumenta quanto più la polvere di caffè rimane a contatto con l’acqua calda, come nel caso del classico beverone americano! Un mese fa sono stati inoltre pubblicati due studi in contemporanea su ‘Annals of Internal Medicine’ che hanno dimostrato gli effetti benefici del caffè per tutte le etnie, proprio in virtù degli antiossidanti contenuti.

Niente paura quindi, lasciamoci travolgere dall’aroma inconfondibile del nostro caffè all’italiana: 2 tazzine al massimo, distribuite nell’arco della giornata e dopo i pasti. E se riuscissimo nella nostra frenetica quotidianità a fermarci 10 minuti per gustarcelo seduti ad un tavolo o in poltrona nel mezzo di una chiacchierata con un’amica, sono certa che sarebbe ancora più buono!

 

Agosto: sole, mare e anguria!!!

Il Cocomero o Anguria che sia, è il frutto per eccellenza dell’estate!

Fonte di minerali, antiossidanti e citrullina, il cocomero è assolutamente privo di grassi, contiene in media il 3,7% di zuccheri (zuccheri naturali del frutto) e pochissime fibre. Tra tutti i frutti è il più acquoso: mangiare 500g di cocomero significa bere circa mezzo litro di acqua! Ottimo alleato quindi per dissetare, reintegrare i liquidi persi con la sudorazione e contrastare la spossatezza dovuta all’afa di questi giorni.

Proprio perché ricchissimo di acqua e privo di grassi, l’anguria non rappresenta una grande fonte energetica (100g di polpa forniscono circa 15Kcal!), costituendo uno dei frutti più leggeri e meno calorici che abbiamo a disposizione durante l’estate. Stimola la diuresi e l’eliminazione delle tossine.

Recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che il beta-carotene contenuto nel cocomero, oltre a mantenere la pelle sana, la protegge dai rischi legati ad un’eccessiva esposizione ai raggi UV. In caso di scottature solari lievi, infatti, si può lenire il dolore frullando una fetta di cocomero (solo polpa, privata di semi e buccia) e applicandola sulla pelle arrossata per 20 minuti per poi risciacquare con acqua fresca.

E’ comune pensare che sia poco digeribile? In realtà, se il frutto viene consumato in abbondanza e a fine pasto, la grande quantità di acqua che vi è contenuta provoca un’eccessiva diluizione dei succhi gastrici prolungando i tempi di digestione. Per evitare questo fastidio basta ridurne la quantità se lo si consuma a fine pasto oppure consumarlo come spuntino!

200/300g di anguria, 1 volta a settimana, associata ad un pasto ricco di fibre che riducono l’assorbimento degli zuccheri e già il caldo sembra più sopportabile!

 

Gelato Si Gelato No

Estate: voglia di gelato! E la prova costume???

Da sempre demonizzato e considerato un peccato di gola, il gelato artigianale può rientrare in un’alimentazione equilibrata se consumato come dessert a fine pasto o come merenda sana, una porzione (due palline), 1 volta alla settimana. Offre una buona quantità di minerali, antiossidanti e vitamine.

Ma quale scegliere?

Il gelato artigianale alle creme ha ottime proprietà nutrizionali, apporta calcio e proteine ma ha un alto valore calorico; al contrario quello alla frutta (chiamato ‘sorbetto’ se privo di latte e uova) fornisce meno calorie ma è anche meno completo nutrizionalmente.

La scelta migliore è optare per una pallina di gelato alle creme e una alla frutta: in questo modo si contengono le calorie e allo stesso tempo si ha un apporto completo di nutrienti.

Studi realizzati dall’Università di Amsterdam e dall’Institute of Psychiatry di Londra hanno dimostrato scientificamente che mangiare un buon gelato mette di buonumore, attivando la corteccia orbito-frontale, in cui vi è la sede del piacere emozionale.

Non priviamocene, pur rispettando la frequenza e le porzioni di consumo!

Unico accorgimento: il gelato non sostituisce mai un pasto, perché fornisce per lo più grassi saturi e zuccheri semplici invece di grassi insaturi, amido e fibra alimentare contenuti in un pasto equilibrato.

E allora… W l’estate e W i gelati!